entrenamiento funcional

Entrenamiento Funcional, una moda que llego para quedarse.

El entrenamiento funcional se ha puesto de moda

El entrenamiento funcional se ha puesto de moda entre los deportistas famosos y los famosos que hacen deporte. Ciertamente todos hablan de sus magníficos resultados, pero…¿qué es el entrenamiento funcional?

fitness. adelgazar. tonificar. ganar masa muscular
Divertido y personalizado? Si, así es Venko. Siempre estamos inventando algo nuevo para que entrenes, te diviertas y te sientas como en casa !!!!

En primer lugar el concepto de entrenamiento funcional (functional training) ha recibido mucha atención en los últimos años. Algunos deportistas de élite y algunos famosos que hacen deporte pregonan sus excelentes resultado.  Pero por otro lado, aunque muchos entrenadores personales o preparadores físicos se publicitan como expertos en entrenamiento funcional (functional trainers), en ocasiones pasan por alto los puntos clave en la aplicación efectiva de esta metodología que ya tiene bastantes años de existencia.

Entrenar con un propósito

Por definición “el entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito. En otras palabras debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica.

Beneficios de entrenar funcional

Ayuda al cuerpo mediante la simulación de actividades cotidianas que mejoran en el equilibrio, la coordinación, agilidad y resistencia, mientras nos ayuda a perder grasa y tonificarnos, mejorando nuestra imagen y ayudándonos a tener un estilo de vida más saludable, en general.

Para Eduardo Roe, Head Coach de RB Fitness, “el entrenamiento funcional consiste en trabajar los diferentes músculos a través de una rutina en forma de circuito. Los ejercicios que se realizan durante este entrenamiento tratan de parecerse a la forma en que trabajan los músculos día a día, para que los resultados sean más rápidos y coherente a nuestras necesidades”.

¿Como entrenar funcional?

A) ROUNDS

Rounds, es decir rondas en castellano,  se refiere a la cantidad de veces que hay que repetir una determinada tabla de ejercicios en las rutinas de crossfit.

Por ejemplo si tenemos una serie de 20 dominadas, 20 flexiones y 20 sentadillas apuntadas y avisamos que son 5 rondas de estos ejercicios deberemos acabar haciendo 100 dominadas, 100 flexiones, 100 sentadillas.

Se llega a este número total por que habremos pasado 5 veces por realizar la serie de 3 ejercicios uno detrás de otro.

Si comenzamos con las dominadas, terminamos con las sentadillas habremos completado una ronda y deberíamos volver a empezar por los ejercicios de dominadas de nuevo. Este proceso se repetiría hasta 5 veces: el número de rondas que hemos indicado inicialmente.

La marca a apuntar después de estos entrenamientos funcionales es el tiempo que hemos tardado en completar las X rondas propuestas en cada serie de ejercicios.  

B) TABATA

A pesar de que el nombre de este tipo de entrenamiento es en sí poco descriptivo este tipo de entrenamiento es muy sencillo. Se trata de mantener actividad del ejercicio correspondiente durante 20 segundos y a continuación parar 10 segundos.

Este intervalo de actividad/parada se mantiene durante 4 minutos.

Por poner un  ejemplo. Un TABATA de saltos dobles de comba consistiría en realizar saltos dobles durante 20 segundos y parar 10 segundos, retomar la acción otros 20 segundos y parar 10 de nuevo. Esto completaría 1 minuto de los 4 que forman el TABATA.

Se pueden hacer varios TABATAS en un entreno funcional combinando distintos ejercicios en un mismo TABATA o en varios TABATAS de 4 minutos.

El resultado a apuntar es el número de repeticiones que has conseguido durante los periodos de actividad.  

C) CASH OUT

El CASH OUT proviene de la expresión en inglés de cobrar o extraer el dinero restante. Esto se usa en deporte para indicar que debemos dejar o extraer las últimas energías que nos quedan en un último ejercicio.

Este ejercicio de Cash Out se realiza después del entrenamiento del día como un “extra” para que lo terminemos de dar toda la energía que nos haya quedado… si es que te queda algo aún :-).

El ejercicio puede ser consistir en correr, hacer un TABATA o un AMRAP cortito o unos Sprints…. Dependerá de la programación que estés siguiendo.

En la infografía se proponen 3 Cash Outs después de los entrenamientos 3, 5 y 7 consistentes en 100 flexiones, 100 sentadillas y 1200 metros de Sprint al 90% respectivamente.

Las siguientes variantes del mismo modo también se usan en el entrenamiento de Crossfit

Crossfit rutinas entrenamiento funcional

D) AMRAP

Las series AMRAP (As Many Rounds As Possible ) consiste en hacer tantas rondas como sea posible, en un determinado tiempo de la serie de ejercicios propuesta

Son rutinas de ejercicios funcionales muy exigentes, que quizá no sean los ejercicios recomendados para principiantes por su intensidad y exigencia física.

La clave para este tipo de entrenamiento de resistencia es mantener un ritmo constante durante todo el ejercicio que nos mantenga al límite de nuestras posibilidades. Es recomendable que al final del tiempo hagas un esfuerzo extra e intentes incrementar el ritmo durante el último minuto. La puntuación final de este tipo de entrenamientos es la cantidad de rondas y repeticiones que hemos conseguido. 

E) FOR TIME

For time (por tiempo) se refiere a que debemos completar la lista de ejercicios propuesta en el menor tiempo posible.

Así de simple, debes ser lo más rápido posible realizando todos y cada uno de los ejercicios funcionales propuestos. Debes mantener la intensidad máxima durante toda la rutina de entrenamiento.

El tiempo que tardes será tu puntuación. Poco a poco verás una progresión e irás bajando tiempos, lo que siempre anima a realizar tests de tu estado de forma con este tipo de entrenamientos.  

F) EMOM

Entrenamiento EMOM significa Every Minute On a Minute. Este entrenamiento consiste en realizar la rutina de ejercicios propuesta dentro de cada minuto.

Los entrenamientos EMOM pueden ser de una duración determinada , por ejemplo un EMOM de 5 minutos. En este tipo de entreno deberemos terminar los ejercicios propuestos en el minuto correspondiente durante 5 minutos.

Si no terminamos los ejercicios en el minuto deberemos volver a empezar en el siguiente minuto de nuevo.

Voy a poner un ejemplo:

Si se trata de un entrenamiento EMOM de 5 minutos en el que hay que completar 10 Burpees y 25 saltos dobles de comba en cada minuto y en el minuto 3 no nos da tiempo a completar los saltos dobles deberemos volver a empezar con los burpees en el minuto 4.

Existe otra variante para realizar el EMOM. También se puede realizar un EMOM hasta que seas capaz terminar los ejercicios en el minuto. En el momento que no seas capaz de terminarlos habrás acabado.

Con estas definiciones tenemos explicados los tipos de entrenamientos.  Los diferentes tipos de ejercicios están definidos en la siguiente imagen de la infografía.

Si quieres saber mas puedes ponerte en contacto con nosotros

Material de entrenamiento funcional

Te presentamos el material principal para realizar entrenamiento funcional:

Balones medicinales

Este tipo de balón es una pelota grande que está rellena de un material bastante pesado. El balón medicinal destaca por ser una de las principales herramientas de muchos deportes, tales como el entrenamiento funcional.

Espalderas

Es un aparato utilizado para realizar gran variedad de ejercicios.  Este aparato, normalmente de madera, está compuesto por barras horizontales colocadas a diferentes alturas  con el objetivo de utilizaras para diferentes ejercicios posturales, de estiramientos y otros.

Pelotas

Las pelotas, sean de peso o no, normalmente se utilizan en el entrenamiento funcional para realizar ejercicios de lanzamiento, combinados siempre con otro tipo de ejercicios. No solo ayuda a aumentar la resistencia, también es favorable para la coordinación.

Cajas pliométricas

Las cajas son la herramienta perfecta para realizar ejercicios de pilometría, es decir, ejercicios que consisten en la realización de saltos de diferentes alturas para potenciar la fuerza y reactividad que tenemos en el tren inferior o superior.

Pesas

Las mancuernas, barras y discos son las herramientas más utilizadas a la hora de realizar ejercicio físico en un gimnasio.  Este material se utiliza para el desarrollo de la fuerza y resistencia muscular, y en el entrenamiento funcional ocupa un lugar muy importante.

Cintas de suspensión

Las cintas de suspensión son sumamente recomendables a la hora de realizar entrenamientos funcionales. Estas cintas consiguen que realices ejercicio físico con el propio peso de tu cuerpo, lo mas importante es que facilitan el aprendizaje de ejercicios complejos y mejoran la estabilidad central durante el entrenamiento.

Cronómetro

Es fundamental que en los entrenamientos controles el tiempo de cada ejercicio y el tiempo total del entrenamiento. Lo mas importante es que el cronómetro es una herramienta que se emplea en todos los entrenamientos y que te ayudará a establecer áreas de trabajo según la participación de los sistemas energéticos.

Colchonetas

Las colchonetas también son elementos muy utilizados en las diferentes actividades deportivas. Se emplean para realizar los ejercicios en el suelo, ayudando a que las personas se sientan cómodas, así como a prevenir golpes por una caída.

Bandas elásticas

Las bandas elásticas son herramientas principales del entrenamiento funcional. Esto se debe a que con ellas se trabajan todos los grupos musculares del cuerpo, así que tiene mucho sentido que antiguamente se utilizaran para la rehabilitación. Las bandas elásticas te aportarán una enorme variedad de ejercicios de todo tipo, compensatorios, correctivos, etc.

Kettlebell

Las Kettlebell o pesas rusas han vuelto a la actualidad gracias al entrenamiento funcional. Son una excelente herramienta con la que podrás trabajar desde ejercicios básicos y tradicionales hasta otros más complejos, balísticos, y gran coordinación como los balanceos, cargadas, arranques.

Ejercicios funcionales basicos

Ejercicios funcionales globales. Burpee. Escalador: (Mountain climber) Salto Estrella (star jump):

Ejercicios funcionales globales. Burpee. Escalador: (Mountain climber) Salto Estrella (star jump):

Ejercicios funcionales para piernas. Sentadillas (squat) Zancadas (Lunge)

Ejercicios funcionales para core. Plancha. Mckenzie. …

Ejercicios funcionales para tronco superior. Flexiones (push up) Dominadas: (pull up)



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